Dans le cadre de mes accompagnements en préparation mentale, une grande attention est portée au sommeil (réparateur, tant qu’à faire).
En fait, c’est complètement logique. Que ce soit en préparation mentale ou dans n’importe quel accompagnement, si votre sommeil est insuffisant, de mauvaise qualité ou ne respecte pas votre chronotype, c’est comme si vous demandiez à votre corps de ramer à contre-courant. Être en manque de sommeil épuise le cerveau et en conséquence réduit la performance de l’activité et la mise en place d’actions de progression. Une bonne préparation mentale passe par un sommeil réparateur. Si vous souhaitez progresser, attardez-vous sur l’importance de votre sommeil. Est-il régulier, complet et réparateur ?
Alors oui, c’est galvaudé de parler du sommeil. Ce n’est un secret pour personne. Bien dormir est essentiel pour le corps et l’esprit. Le manque de sommeil ou un sommeil dégradé à un impact immédiat sur nos performances. Diminution de la motivation, de l’envie, perte de performance, fatigue physique et mentale.
Pour certains, dormir n’est pas un problème. Pour d’autres le sommeil est parfois difficile à trouver. Pensées négatives, réflexions sur la vie personnelle et professionnelle, manque d’activités sont les symptômes les plus fréquents.
Alors, je profite de cette journée internationale du sommeil pour vous partager les risques liés à un mauvais sommeil et 7 astuces pour retrouver un sommeil réparateur (la 5e va vous surprendre).💤
Quelques chiffres
Saviez-vous que :
- 18 heures consécutives passées sans dormir provoquent les mêmes effets qu’un taux d’alcoolémie de 0,5 gramme par litre de sang, soit la limite autorisée, et 24 heures sans sommeil à 1 gramme par litre ?
- Nous passons plus de 26 ans à dormir, en moyenne ?
- La durée de nos nuits est passée en-dessous de 7 heures ?
- 1 accident de voiture sur 3 est causé par la somnolence ?
- 35 à 40 % des Français ronflent de façon occasionnelle ou permanente ?
- 15 à 20 % des Français sont des insomniaques chroniques ?
- Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit de 48 % quand on fait 1 à 2 siestes par semaine ?
Des chiffres sur le sommeil, il y en a beaucoup. Retenez donc : quoique vous fassiez pour améliorer votre qualité de vie, si votre sommeil n’est pas suffisamment réparateur, vous risquez de le payer très cher.
Le sommeil est un aspect crucial de notre bien-être.
L’importance d’une bonne hygiène de sommeil est prouvée. Les bénéfices connexes, dont vous n’avez peut-être pas conscience, sont nombreux. De saines habitudes de sommeil peuvent entre autres :
- améliorer votre mémoire et votre capacité d’attention,
- renforcer votre système immunitaire,
- réduire votre tension artérielle,
- réguler votre poids.
Le sommeil est également intimement lié à la santé mentale. Le repos peut :
- réduire les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression.
- réduire l’irritabilité, la tristesse et l’impression d’être submergé.
Mais quelles sont les bonnes habitudes à adopter ?
7 astuces pour votre sommeil
Déterminez vos besoins de sommeil personnels
Nous avons tous entendu dire que la nuit de sommeil idéale est d’une durée huit heures. En réalité, les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre. Il se peut que six heures de sommeil soient suffisantes pour vous, ou encore que vous ayez besoin de dormir pendant neuf heures pour vous sentir en forme. La règle consiste à écouter votre corps et à comprendre vos besoins.
Vous pouvez également vous aider de questionnaires, comme celui du réseau Morphée.
Établissez une routine de sommeil
Si vos nuits de sommeil sont très irrégulières et que vous alternez entre des nuits blanches et des nuits de douze heures de sommeil, vous pourriez avoir des problèmes à long terme. Si vous mettez en place un horaire de sommeil régulier et que vous vous couchez et vous réveillez à la même heure tous les jours, vous pourrez commencer à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
Prenez de 30 à 60 minutes pour vous préparer à dormir. C’est le moment de fermer les écrans, de prendre une pause des actualités et faire quelque chose de plaisant ou de relaxant, comme lire, s’étirer, faire des exercices de relaxation, méditer….
Eloignez les écrans
L’utilisation d’un téléphone, d’un ordinateur portable ou d’une tablette près de l’heure du coucher peut poser problème pour plusieurs raisons. Si vous passez du temps sur les réseaux sociaux, votre anxiété pourrait augmenter. Le même phénomène se produira si vous consultez vos courriels professionnels en fin de soirée.
De plus, la lumière qu’émet votre appareil peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. En effet, les téléphones et autres appareils électroniques semblables émettent une lumière bleue qui peut réduire la production de mélatonine (une hormone contribuant à la régulation du sommeil et du cycle circadien) dans votre cerveau, ce qui réduit, par le fait même, la qualité de votre sommeil.
Évitez la caféine et l’alcool
Une tasse de café ou un dernier verre de vin avant de dormir peuvent nuire à votre sommeil. Vous devriez éviter de consommer de la caféine ou de l’alcool dans les heures précédant le coucher.
La caféine est stimulante et peut vous garder éveillé bien plus longtemps que vous le souhaitez. Par ailleurs, l’alcool peut nuire à votre cycle circadien et à votre sommeil paradoxal, qui est grandement réparateur.
Au lieu de prendre un digestif ou un espresso, essayez une tisane sans caféine, ou encore mieux, de l’eau.
Évitez de rester au lit si vous êtes incapable de vous endormir
Vous êtes agité et vous vous retournez sans arrêt. Vous avez compté les moutons et tenté en vain de vous endormir, mais rien n’y fait. Vous vous reconnaissez dans ce scénario? Ce conseil pourrait vous surprendre et vous sembler contre-intuitif, mais il fonctionne.
En effet, si vous avez de la difficulté à vous endormir, il est recommandé de vous lever et de faire autre chose, comme lire. Ainsi, vous éviterez d’associer à la longue votre lit et l’insomnie, ce qui est crée un cycle vicieux, et vous pourrez vous concentrer temporairement sur autre chose.
N’en faites pas trop!
Avez-vous déjà essayé vraiment, vraiment fort de vous endormir? Si c’est le cas, vous avez probablement remarqué que plus vous essayez, plus le sommeil devient difficile à trouver, plus vous êtes anxieux, et ainsi de suite. Regarder l’heure et faire des calculs mentaux est contre-productif. Il en va de même des réflexions négatives sur la façon dont un manque de sommeil nuirait à votre capacité à fonctionner pour la journée qui vient ou en général. Combattez ces peurs. Beaucoup d’entre nous ont de la difficulté à s’adapter à la situation actuelle, mais votre corps est conçu pour vous donner le sommeil dont vous avez besoin. La plupart des problèmes de sommeil s’atténuent avec le temps, surtout si vous respectez les conseils ci-dessus.
Testez la sophrologie
Les techniques proposées par la sophrologie dans le traitement des troubles légers du sommeil visent à augmenter l’efficacité de votre sommeil.
La phase d’endormissement pourra être réduite par l’apprentissage d’exercices de respiration abdominale, propice à la relaxation, ou encore un travail sur les tensions musculaires et sur la mise en repos de l’activité intellectuelle, deux éléments propices à favoriser la sensation de bien-être et l’endormissement.
Les différentes études montrent que se coucher avec l’angoisse de l’insomnie est souvent à l’origine des périodes d’éveils nocturnes. Le sophrologue peut compléter les techniques précédentes par des exercices basés sur la visualisation. Ces techniques vous permettent de reprendre confiance dans votre capacité à passer une bonne nuit et vous préparent à un moment de repos agréable et réparateur.
Enfin, un bon sommeil se prépare en journée. Les troubles du sommeil sont très souvent liés à d’autres problèmes, comme un stress au travail ou des soucis personnels. En discutant avec votre sophrologue vous prendrez conscience de ces liens.
Les techniques acquises en sophrologie peuvent donc servir à gérer le stress de la journée qui cause l’insomnie.
Toutes ces techniques, faciles d’apprentissage, sont pensées pour une utilisation pratique et autonome. Après quelques séances, et à condition de pratiquer régulièrement les exercices, vous disposerez des “outils” propres à répondre de façon ciblée à vos propres troubles du sommeil.
Si vous avez des questions ou si vous souhaitez partager vos ressentis, votre témoignage, n’hésitez pas à me contacter.