“Il faut vraiment que j’arrête de stresser !”. Avouez : vous l’avez déjà pensé, ou au moins effleuré, cette phrase. Evidemment : le stress, cet empêcheur de tourner en rond, tout le monde connaît ! Mais pourtant, le stress est tout à fait naturel et utile. Il a même un potentiel insoupçonné.
Pour commencer, Monsieur Cro Magnon était ravi que son organisme lui donne les ressources nécessaires pour affronter un danger. Alors, certes : si l’utilité du stress est évidente pour ne pas se faire attraper par une bête féroce, elle devient plus douteuse pour comprendre votre réaction lorsque vous vous retrouvez coincé.e.s dans un embouteillage. Après tout, à quoi cela sert-il d’avoir tous les muscles hyperoxygénés si vous ne pouvez pas bouger de votre voiture ? Vous ne pouvez ni lutter ni fuir. Vous pouvez juste trépigner d’impatience, prêt à bondir sur l’accélérateur dès que le voisin de devant aura avancé d’un mètre… quitte à lui rentrer dans sa carrosserie. Tout semble se passer comme si nous n’étions, nous humains, pas ou plus capables de faire spontanément la distinction entre un danger de mort imminente et un simple désagrément subjectif dû à une contrariété, parfois tout à fait bénigne, un échec scolaire, un conflit quotidien, un jugement négatif porté sur nous-mêmes par notre entourage… Bref, avec les siècles, l’être humain s’est adapté… avec plus ou moins de succès. 

Ensuite, les situations dites “de stress” et nos réactions face à celles-ci peuvent beaucoup nous apprendre sur nous même … pour peu que l’on ait le courage d’y faire face. Pourquoi ce pétage de plomb disproportionné parce que votre voisin passe la tondeuse un dimanche ? Pourquoi le fait que votre pote ait encore cinq minutes de retard à votre rendez-vous vous met-il dans tous vos états ? Pourquoi vous continuez d’hyperventiler alors que vous avez pris la parole devant plus de dix personnes ?  

Normalement ponctuel et utile, le stress est en effet devenu de plus en plus présent dans nos sociétés. Et en cette période sanitaire inédite, il est même un invité d’honneur. Chômage partiel, gestion du télétravail et des enfants, inquiétude pour l’avenir, lien social réduit : tout ceci peut générer beaucoup de stress. Or, lorsqu’il devient permanent, celui-ci devient alors néfaste, et se traduit par des symptômes tels que des difficultés de concentration, irritabilité… A terme, il peut entraîner des troubles psychiques et physiques importants. 

Pourtant, pour bon nombre de personnes, le stress reste un concept fourre-tout désignant un vague sentiment de malaise. Bref, nouveau problème de civilisation ou trouble ancestral, je vous propose dans cet article de comprendre et identifier les effets du stress et d’explorer quelques solutions existantes pour en faire un allié. Rien que ça.

Pour commencer : pourquoi on stresse ? 

Le stress est une réaction naturelle …

Commençons par le commencement. Petit élément de définition : le stress se définit par des réactions de l’organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress (stresseurs). 

Et on ne le rappellera jamais assez : les réactions de stress sont normales et utiles… C’est grâce au stress que l’espèce humaine et les espèces animales supérieures ont pu se perpétuer (“Cours Cro Magnon, cours!”) . Le stress donne les ressources nécessaires pour prendre ses jambes à son cou dans la savane ou pour affronter les prédateurs ! Au niveau corporel, c’est aussi une réaction de stress qui permet à l’organisme de frissonner pour lutter contre le froid, ou de suer pour se rafraîchir en cas de surchauffe.

A noter que le stress est différent de l’anxiété. Celle-ci est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l’anxiété (1).

… tant qu’il reste modéré 

Si le stress s’installe dans la durée, dans tous les cas notre capacité à réagir s’altère, notre organisme s’épuise et apparaissent diverses conséquences pathologiques. 

En effet, lorsque le stress devient permanent ou trop répété, sans possibilité de récupération, l’individu n’est plus seulement fatigué. Il devient exténué, physiquement et moralement. Le cœur n’en peut plus de pomper, le système hormonal se dérègle… Les coups d’accélérateurs engendrent des troubles du sommeil, des contractures et lumbagos, des colopathies, et surtout ils finissent par endommager le système cardiovasculaire : hypertension, troubles du rythme…

Au final, le stress finit par entraîner le stress. De ponctuel, il devient chronique. On passe de l’inquiétude à l’anxiété. Celle-ci s’auto entretient jusqu’à l’épuisement. De physiologique, le mécanisme devient pathologique. La pression devient oppression : le stress rend malade.

Les trois composantes du stress

Le stress est extrêmement variable d’une personne à l’autre tant ses composantes sont multiples. En effet, quand on parle de stress, il y a forcément les trois éléments suivants, agencés selon des combinaisons extrêmement variables. Difficile de dégager des généralités donc. Mais vous devriez certainement vous reconnaître dans les lignes qui suivent.

L’agent du stress

C’est la source, l’élément déclencheur. Un stimulus d’ordre physique, mental, social ou émotionnel survient auquel il faut s’ajuster. Le stimulus peut être mineur (contravention) ou important (déménagement), positif (un mariage) ou négatif (un conflit), exceptionnel (une intervention chirurgicale) ou constant (un horaire trop chargé), prévu (un examen) ou inattendu (un accident), etc. Précisons que le stress peut être d’ordre physiologique, et causé par des événements comme un médicament, une blessure ou un coup de froid, puisque l’organisme doit modifier sa chimie pour y réagir. Le manque de stimulation peut aussi créer du stress. Mais on se préoccupe surtout, aujourd’hui, du stress lié au mode de vie et plus particulièrement du stress psychologique.  

La réaction de stress

Lorsque le cerveau sonne l’alerte, des réactions physiologiques immédiates s’assurent que le corps puisse réagir à la situation. Pour simplifier, une réaction en chaîne débute dans le cerveau et aboutit à la production de cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol active alors en retour deux zones du cerveau : le cortex cérébral pour qu’il réagisse au stimulus stressant (que dois-je faire ?) et l’hippocampe, qui va apaiser la réaction. S’ils persistent au-delà du temps nécessaire pour «fuir le tigre ou l’assommer», ces mécanismes donnent lieu à des malaises physiques et psychologiques. En effet, l’hippocampe saturé de cortisol ne peut plus assurer la régulation

L’attitude

L’intensité de la réaction de stress dépend du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines, et donc de la perception qu’a l’esprit du stimulus en question (le fait de le voir comme plus ou moins dangereux, exigeant ou contraignant). Par exemple, un retard de cinq minutes ne crée généralement pas de stress, sauf si on pense qu’on va rater le train, ou si le cerveau imagine un autre scénario catastrophique (ce qui peut être le cas si notre éducation nous a férocement dressés à la ponctualité). Une attitude négative ou des attentes irréalistes donnent également lieu à des problèmes de stress.

En somme, le stress est une réaction réflexe, tant psychologique que physiologique, de l’organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation.

La tolérance au stress

Inégaux devant le stress

Notre capacité à endurer le stress dépend étroitement de notre santé physique et mentale, mais aussi de nos conditions de vie. Un individu en bonne forme physique, peu prédisposé à l’hypertension par exemple, ne souffrira pas des attaques de stress de la même façon qu’une personne déjà affaiblie par des troubles cardiovasculaires. De même, celui qui est entouré ou qui a la possibilité de se reposer et de se détendre, se remet plus facilement d’une épreuve morale (accident, perte d’emploi…).

Chez certains, les réactions de stress sont si intenses ou si durables, même dans des situations courantes, que cela nuit à leur fonctionnement social et professionnel. Chez d’autres, le système nerveux va tarder à enclencher l’indispensable réaction de détente, même après la disparition de l’agent de stress.

Bref, il existe des « tolérants » au stress et des « intolérants », mais on pourrait aussi définir une troisième catégorie de personnes : les « accros » de l’adrénaline. Ce sont de gros travailleurs, des workaholics, des gens à la vie sociale intense qui courent sans cesse, mais qui ne voudraient pas se passer du stress, car il leur permet de se sentir « vivants ». Or, celui-ci risque de les rattraper dans le tournant, comme en fait foi la fréquence des maladies cardiovasculaires chez ce type de personnes.

La personnalité, un facteur à ne pas négliger

Notre histoire personnelle (enfance, éducation, épreuves rencontrées dans la vie..) nous prédispose plus ou moins bien à ne pas développer un stress démesuré en réponse aux difficultés. Enfin, la personnalité de chacun est une donnée incontournable dans la réaction de stress, qu’elle soit excessive ou insuffisante : l’un va sentir une véritable bouffée d’angoisse parce que le dîner n’est pas prêt à l’heure habituelle ; l’autre ne se décide à réviser ses examens qu’à la veille de l’épreuve…

Les conséquences d’un stress non soigné

Les conséquences du stress chronique sur la santé sont de tous ordres : perturbation des hormones et des neurotransmetteurs, augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, accélération de votre respiration, réaction du système immunitaire et inhibition des zones du cerveau responsables de votre mémoire, de votre concentration et de votre raisonnement. 

Et les maladies qui peuvent en découler : hypertension artérielle, problèmes cardiaques, baisse des défenses immunitaires, augmentation des infections cutanées, ulcères gastriques et  aggravation d’un diabète. Mais aussi dépression et risque de burn-out.

Une personne stressée va généralement se replier sur elle-même et souffrir de sautes d’humeur, d’insomnie, de fatigue chronique, de perte d’appétit ou de crises de boulimie…

Un stress qui n’est pas soigné peut donc entraîner des pathologies graves. Chouette programme…

Nos réactions face au stress (et le rôle de notre cerveau, ce filou)

Les trois attitudes possibles : la fuite, la lutte ou l’(in)action 

Quand on se prend un “bon coup de stress”, on peut avoir deux comportements fondamentaux.

Le premier est la fuite. Tous les animaux fuient et le courage n’est qu’un apprentissage culturel (en tout cas, je n’ai pas souvenir d’une cérémonie de remise de médailles pour un tigre qui aura été brave au combat…).

La seconde attitude, c’est la lutte. 

Donc, on peut fuir ou lutter. Au final, soit la fuite s’avère efficace et le cerveau aura plutôt tendance à nous orienter vers cette action. Soit la lutte réussit et on aura tendance à répéter ce comportement.

A partir du moment où l’on a évité un élément stressant par la fuite ou la lutte, on se fait plaisir. Dans le cas contraire, on peut emprunter une troisième voie. 

Cette troisième catégorie d’action, c’est… l’inaction. Et oui : après avoir montré que le système nerveux / cerveau sert à agir, on a découvert un système pour ne pas agir.

Après tout, un système qui permet de « sauver sa peau », c’est bien utile ! Mais parfois, c’est aussi une impasse. Imaginez : vous adorez votre boulot, mais votre nouveau boss vous insupporte. Vous êtes coincés ! Vous ne pouvez pas fuir sans risquer de vous retrouver au chômage. Vous ne pouvez pas lui casser la figure non plus.

Et les jours, les semaines, les mois, quelquefois les années se succèdent, et vous êtes en inhibition de l’action, c’est à dire qu’il vous faudrait agir, mais vous ne le pouvez pas : vous vous retenez. Et on s’étonnera (ou pas…) que vous fassiez un ulcère d’estomac, des insomnies, etc.

Une réponse en fonction de nos expériences passées 

Chaque personne va donc individualiser sa réponse au stress selon sa propre personnalité et son propre vécu. Cette adaptation personnelle explique, en partie, que des personnes confrontées à la même situation réagissent différemment.

Car le cerveau, qui a des tonnes d’informations à traiter, ne va pas spontanément vous offrir le luxe d’être créatif chaque fois que vous vous retrouvez face à un élément stressant. Il a d’autres choses à faire. Donc, il va se baser sur votre expérience. En une fraction de seconde, il va plonger dans votre boîte à archives pour vous ressortir les actions que vous aviez mis en place dans des circonstances similaires. La lutte a fonctionné ? On y va ! La fuite avait été plus efficace ? Go ! Et avec ces actions, on déterre les émotions et sensations associées. 

C’est terriblement efficace si vous aviez réussi à surmonter cette situation. Vous déployez le schéma “stress / action réussie / résolution / satisfaction”. 

Cela fonctionne, le cercle vertueux est en marche. Youpi !

Mais si vous aviez échoué à surmonter votre stress, ou plus vicieux, que vous aviez mis en place une “fausse bonne solution” (typiquement, un évitement ou une action terriblement coûteuse en énergie physique et mentale), votre cerveau va vous ramener sur un plateau cet échec ou cette pseudo solution. Et c’est reparti pour le schéma “stress / lutte, fuite, inhibition ou solution coûteuse en énergie / réussite à court terme mais échec à long terme / souffrance”. 

Cela ne fonctionne pas, mais impossible de briser ce cercle vicieux. Car c’est quand même très confortable d’avoir une solution qui fonctionne à court terme, à défaut de mieux. Mais quand, à force de déployer des efforts de lutte, vous vous effondrez d’épuisement ou de souffrance, vous réalisez que votre réaction était sans doute inadaptée. Et il est compliqué de faire demi-tour. Mais pas impossible (je n’allais pas écrire cet article sans vous donner de solutions). 

Illustrons un peu…

J’ai peur de vous avoir perdu. Alors illustrons un peu.

Votre ordinateur vous plante trente minutes avant une importante présentation, pile poil au moment où votre n+1 vous harcèle pour obtenir une information.

Premier cas de figure : le succès

Premier cas de figure : vous avez déjà rencontré une situation stressante semblable par le passé et que la réponse apportée a été soldée par une réussite, l’expérience a généré en vous une émotion positive, une certaine assurance qui met en route le système activateur de l’action. Vos capacités d’adaptation sont bonnes : vous allez alors adapter au mieux nos capacités physiques et physiologiques, afin d’optimiser notre réponse au stress. 

Donc, notre cerveau va aller chercher dans la boîte à archives l’action / réaction adaptée. Et il va vous envoyer le signal : “t’inquiète : tu sais gérer ! Tu l’as déjà fait”. Votre regard sera vigilant, votre rythme cardiaque un peu plus rapide. Vous serez en état de vigilance (c’est qu’il faut quand même la faire cette présentation…) mais votre voix restera posée, votre visage détendu. 

Au final; vous “gardez la tête froide”, vous expliquez calmement à votre boss que vous avez une urgence à traiter et que vous répondrez à sa sollicitation dans la foulée, et sans trop paniquer, vous vous souvenez comment trouver un fichier de sauvegarde.
La réponse apportée est une réussite : vous sortez plus fort de l’épreuve. Vous avez triomphé, vous êtes le héros de l’open space et vous éprouvez une profonde satisfaction. 

Si votre ordinateur venait à planter à nouveau, vous saurez vraisemblablement gérer la situation avec un relatif calme.

Second cas de figure : l’échec 

Second cas de figure : vous avez déjà rencontré une situation analogue par le passé. Et cela a été une véritable catastrophe. Cette émotion négative, le manque d’assurance met en route un autre système physiologique : le Système Inhibiteur de l’Action. Vous restez les “jambes coupées”, la “bouche béé”. Vous ne pouvez pas fuir de votre bureau au risque de perdre votre job. Vous ne pouvez pas lutter contre ce foutu ordinateur (alors que très franchement, vous le jetteriez volontiers contre un mur) : vous perdriez vos données. L’apprentissage, c’est-à-dire la mémoire de vos expériences passées, vous a appris que si vous répondez à vos pulsions de fuite ou de lutte, vous êtes foutus. Car vous tenez vraiment à avoir une récompense pour votre superbe présentation. Vous êtes donc dans une impasse. Vous êtes figés. La main tremblante, vous débranchez, rebranchez, tournez, retournez votre ordinateur. Vous ne savez pas trop ce que vous faites. Une douleur à la poitrine vous assaille. La voix sèche, vous répondez à votre boss que vous allez vite lui communiquer ces informations si urgentes (qu’il ne va finalement pas lire).     

L’heure de la présentation arrive, et vous devez admettre que vous avez paumé vos données. C’est un échec.
Si une situation analogue venait à se reproduire à nouveau, nul doute que vous auriez vraisemblablement toutes les difficultés du monde à répondre.

Les conséquences pathologiques de cette inhibition de l’action permettent de comprendre comment le stress devient destructeur lorsqu’on ne peut agir, lorsque toute fuite est devenue impossible et qu’il ne reste plus qu’à subir passivement.

Il y a du bon dans le mauvais stress (et inversement)

On entend souvent parler de “bon” et de “mauvais” stress.

Le bon stress, c’est celui qui vous fait découvrir des capacités de sprinteur quand il faut fuir un dangereux félin. Qui révèle le moine bouddhiste qui sommeille en vous. Qui actionne tous les mécanismes de survie. Qui suscite une saine inquiétude chez l’étudiant à l’approche d’un examen de façon à aiguiser sa mémoire et l’aider à rester des heures devant son bureau pour réviser.

C’est le stress, au sens originel de “pression”, qui nous permet de donner le meilleur de nous-mêmes, d’affronter la fatigue, et surtout de ne pas nous laisser abattre par les événements.

Le mauvais stress, c’est celui qui vous chuchote que “tu n’y arriveras pas”. C’est celui qui vous fait tout anticiper avec catastrophisme et qui vous retient constamment en tension.

Mais est-ce que cette dichotomie est aussi simple ?

Pour commencer, nous ne sommes pas tous égaux face au stress.

Par ailleurs, le stress, c’est aussi ce que nous en faisons au fil des expériences. 

Par exemple, une mère traverse la rue avec son jeune enfant, une voiture survient brusquement. En tant qu’adulte, la mère “stressée” remonte sur le trottoir ou court se mettre à l’abri de l’autre côté de la chaussée. Son stress et les mécanismes internes qui y sont liés lui ont permis de réagir rapidement. En revanche, l’enfant lui n’est pas stressé : il ne perçoit pas le danger faute d’en avoir fait l’expérience. C’est cette expérience qui permet de réagir de la façon la plus appropriée à une situation donnée. 

D’une manière générale, le stress est considéré comme “bon” si nous réussissons à revenir à l’équilibre. Mais parfois, de “bonnes” solutions sont néfastes à long terme. Certaines “fuites” peuvent tourner à l’évitement pathologique. Ne pas exprimer son point de vue et affirmer ses valeurs dans certaines situations peuvent conduire à sérieusement somatiser.

Alors, évidemment, quand les réponses sont adaptées, on ne se pose pas trop de questions puisque le cerveau a fait son boulot. Mais quand cela ne fonctionne pas, on se résigne devant l’engrenage. 

Alors, pourquoi ne pas changer de point de vue ? Et si on apprenait à décoder son “mauvais stress” pour en tirer des enseignements ? Si on osait s’assurer que notre “bon” stress est bénéfique ou s’il s’agit d’une fuite en avant ?  Si on apprenait à suffisamment se connaître pour ne pas se laisser embarquer et se laisser une chance de revenir à l’équilibre même si on expérimente un échec ?  

Après tout, ce n’est pas parce que votre cerveau a encodé certains événements de telle ou telle façon que vos réactions sont gravées dans le marbre. Chaque action, réussite ou échec, est un potentiel apprentissage. Considérer de façon immuable le stress comme “bon” ou “mauvais” dans certaines situations, c’est s’interdire la possibilité d’évoluer. Et donc, au final, s’empêcher de soigner les effets secondaires délétères d’un stress aigu et / ou chronique. 

Je ne dis pas que c’est facile. Mais que c’est une opportunité à sérieusement considérer… 

Apprendre à décoder les signes du stress pour mieux le prévenir

Les symptômes du stress sur le long terme 

Qui n’a pas été exaspéré par LE diagnostic médical : “Ne cherchez pas : c’est le stress”. On lui prête facilement tous les maux. C’est excessivement irritant. Mais quand on examine de plus près, il est vrai que les effets du stress sur le long terme recouvrent un spectre très large de pathologies. La tentation est donc grande de lui faire tout endosser. Pour ne pas aider, nous ne réagissons pas tous de la même façon face à lui. Par exemple, certains sont moins susceptibles d’être débordés et abattus face aux exigences toujours plus grandes qui leur sont faites, notamment au travail. 

Et il est d’autant plus délicat de l’identifier comme LA cause de votre mal-être, physique et / ou mental.

Pourtant, de nombreuses personnes souffrant de stress chronique n’en sont pas toujours conscientes, ou pensent qu’il n’y a rien à faire. Il est donc important d’apprendre à s’écouter pour réussir à distinguer les signes du stress et y réagir avant qu’il ne soit trop tard.

En effet, quand le stress devient chronique, le corps s’emballe et c’est le cercle vicieux. Car plus vous souffrez d’anxiété, plus vous vous sentez en danger, plus vos pensées sont négatives et plus elles alimentent votre stress. Votre anxiété chronique vous submerge et vous ne répondez plus aux situations banales de manière rationnelle. Votre comportement se modifie et ce sont vos émotions qui dictent l’action. Apparaissent alors des symptômes physiques, psychologiques et émotionnels que vous n’arrivez plus à enrayer. 

Les symptômes du stress chronique peuvent être différents d’une personne à une autre. Tout dépend de votre environnement, de votre histoire, de vos antécédents familiaux, mais aussi de votre propre organisme. Néanmoins certains symptômes sont récurrents et correspondent largement à une grande partie de la population touchée par le stress chronique : migraines, eczéma, fatigue intense, troubles digestifs, palpitations cardiaques, hyperventilation, irritabilité, angoisses, colère, troubles du comportement, transpiration excessive, tremblements, nausées… 

Un réel danger se profile lorsqu’on constate d’autres signes physiologiques comme l’accélération du pouls, l’élévation de la pression artérielle, la sudation, l’accélération du rythme respiratoire ou encore les contractions des muscles abdominaux et dorsaux. C’est le signe que l’on assiste à une mise en tension du corps qui cherche à réagir. 

La fatigue, la baisse de libido, voire parfois des vertiges, sont également des signes qui doivent donner l’alerte, ces symptômes pouvant être isolés ou au contraire concomitants.

Les sautes d’humeur, notamment si vous avez tendance à vous énerver facilement, peuvent dissimuler un état de stress. Idem du repli sur soi, si vous préférez rester chez vous, déclinez plus souvent des invitations, communiquez et riez moins avec vos proches et vos amis.

Les signaux qui devraient vous alerter (mais dont on parle peu) : les causes cognitives du stress 

Mental FM, la radio aux mauvaises ondes 

Non, promis, je ne vais pas vous dire que votre stress “c’est dans la tête”. Mais c’est quand même par là que tout commence.

Comme je l’expliquais plus haut, nous ne réagissons pas tous de la même façon face au stress. Beaucoup de facteurs entrent en ligne de compte : notre éducation, notre environnement, notre condition physique, notre parcours….

Vous vous souvenez des fameuses “boîtes à archives” dans lesquelles votre cerveau va chercher les bonnes ou mauvaises réponses face à une situation ? Les conteneurs de nos archives personnelles sont nos pensées. 

Écoutez les personnes stressées. Elles ont une incroyable propension à porter des pensées négatives sur elles-mêmes, sur le monde extérieur et sur l’avenir. Cette façon négative de traiter les informations est inconsciente et sous-tendue par ce qu’on appelle le “schéma cognitif”. Ce que j’appelle ici “boîtes à archives”, c’est plus sympa. Elles contiennent l’ensemble de vos connaissances et se construisent tout au long de votre vie au gré de vos expériences et de vos apprentissages. 

Le cerveau sait très bien comment s’y prendre pour vous servir des pensées de nature à vous raconter des histoires douloureuses, anticipatrices de catastrophes et vous faire plonger dedans. Le tout avec un soupçon de prophétie auto-réalisatrices. C’est un peu “Mental FM”, une radio qui balance des news négatives et qu’on arrive pas à arrêter.  

Il est normal d’avoir des pensées douloureuses, ce sont des phrases produites par votre cerveau, c’est humain. Mais admettez que vous perdriez beaucoup moins d’énergie à les laisser être qu’à les juger, les ruminer, les somatiser. 

Faites l’exercice. La prochaine fois que vous ressentez une émotion désagréable, arrêtez-vous et demandez-vous à quoi vous étiez en train de penser. Ecoutez-vous bien. Vous l’avez entendu, ce monologue intérieur ? ” Je ne serai jamais capable de faire cela ; Je suis en train de perdre le contrôle ; Les gens me rabaissent toujours ; Il/elle ne m’aime pas; Je vais être licencié.e ; Comment ose-t-il me parler ainsi “.

Osez remarquer le dialogue interne qui vous habite, ce que vous vous dites après qu’une situation est passée, les pensées et croyances automatiques qui mènent aux émotions que vous vivez ! Et remarquez combien, à vous entendre, le combat est perdu d’avance !

Les biais cognitifs : une voie royale pour le stress

Et bien ces biais cognitifs sont une voie royale pour alimenter votre stress. Ils sont donc de potentiels signaux qui peuvent vous indiquer que si vous ne stressez pas encore, cela ne saurait tarder. 

Ces jugements rapides sont souvent utiles (hop ! action / réaction). Mais ils sont aussi à la base de jugements erronés typiques. Les conséquences de ces erreurs peuvent être bénignes mais aussi très désavantageuses. Elles peuvent par exemple entretenir des pensées ou émotions négatives (rumination, anxiété, pensées automatiques…).

Attention : capter “mental FM” est un phénomène normal ! Ces pensées sont involontaires (leur apparition échappe à votre contrôle). Elles sont souvent pré-conscientes et fugaces. Mais alors que vous croyez avoir trouvé une solution à votre problème, en réalité, vous vous retrouvez à ruminer. Cela ne fait souvent qu’amplifier le problème et réduit l’espace pour les autres pensées. Au final, face aux difficultés, au lieu de les résoudre objectivement et activement, ou de les « accepter » lorsque leur résolution n’est pas de votre ressort, vous ressassez en permanence votre problématique sans la faire évoluer positivement.

Pendant que vous luttez ainsi, cette énergie «gaspillée» vous éloigne de votre engagement dans des actions allant dans le sens de ce qui est vraiment important pour vous dans votre vie. Des actions en cohérence avec vos valeurs.

Et la boucle est bouclée… ?

Bonne nouvelle !

Mais bonne nouvelle : avec de la pratique, vous pouvez repérer l’émergence de ces pensées et les conséquences qu’elles ont ensuite sur vos émotions/comportements. 

En cela donc le stress (et les émotions très vives qu’il engendre) peut devenir un allié pour mieux vous connaître. Est-ce que vous êtes si flexible que vous le pensez ? Dans quelle mesure êtes-vous en pilote automatique lorsque vous réagissez à une situation ? Est-ce que vous n’empruntez pas un de ces biais cognitifs ?

En apprenant à observer le caractère dysfonctionnel du rapport que vous entretenez avec ces pensées (rumination, adhésion, fusion…), vous apprenez à :

• élargir le spectre de la réalité, 
• repérer les croyances erronées et à vous en distancier, 
• assouplir et ouvrir l’attention aux pensées, aux émotions, aux expériences positives,
• accéder plus facilement à vos ressources et forces. 

Et au final, vous baissez le volume de “mental FM”. Vous faites évoluer favorablement vos réactions face aux situations désagréables. Vous modifiez le contenu des boîtes à archives. Et donc vous pouvez vivre plus sereinement les situations potentiellement stressantes.

Ça vaut le coup d’essayer.

Prévenir et soigner le stress

La sophrologie

Depuis plusieurs années, et à plus fortes raisons, depuis plusieurs mois (coucou le Covid), la sophrologie est étroitement liée à la “gestion du stress”.

Pourquoi la sophrologie ?

Quand le stress devient chronique, que l’on a l’impression de subir son quotidien et que le corps tout comme le mental n’arrivent plus à se recharger, le recours à cette forme d’accompagnement est indiqué. En effet, la sophrologie représente une solution efficace dans toutes les problématiques de tensions émotionnelles car les pratiques portent à la fois sur le corps et sur le mental. Hors toute tension psychique rejaillit sur le corps, de même que toute tension corporelle impacte le cerveau. Les deux sont donc indissociables et s’alimentent en permanence.

Face au grand nombre de disciplines proposées dans la gestion du stress, vous vous dites sans doute : mais pourquoi la sophrologie plutôt qu’une autre ? Et bien voici quelques raisons :

• La sophrologie est une discipline possédant des techniques abordant toutes les composantes du stress. Pas seulement la détente, mais aussi ce qui touche aux causes, aux signes et à la conduite face aux agents stressants.
• Son champ d’action est vaste et complet à long terme grâce à une triple action sur 
  • l’élément stresseur 
  • la réaction individuelle au stress 
  • la capacité de résistance au stress 
• C’est une thérapie brève et pragmatique, ancrée dans le quotidien.
• Elle est efficace à long terme. Elle permet de se projeter dans l’avenir et d’élaborer des projets personnels face aux circonstances stressantes. 
• La sophrologie permet de désamorcer l’impact émotionnel du stress et d’éviter certaines complications (crises d’angoisse, etc.)
• Grâce à un travail sur les valeurs, elle aborde la composante existentielle du stress et agit sur l’existence même de la personne confrontée au stress.
• Elle vient compléter si besoin une prise en charge médicale ou psychothérapeutique. En lien avec votre médecin, elle peut permettre de diminuer (voire arrêter) certaines prises médicamenteuses.

Se préparer pour contrôler son stress

Vous avez une échéance précise qui vous stresse, voire vous angoisse et vous souhaitez vous y préparer ? 

Que ce soit pour un événement à organiser, la préparation à un examen ou à un entretien ou une prise de parole devant un public, la sophrologie saura vous apporter des outils et des techniques que vous pourrez utiliser le jour J. Elle vous permettra de gérer votre émotion pour que le stress ne constitue pas un frein à votre réussite.

Comment la sophrologie agit-elle sur le stress ?

Grâce à ses techniques variées, la sophrologie aide à renforcer les ressources de chacun, à mieux gérer le stress, et prendre du recul par rapport aux contraintes pour pouvoir y répondre d’une manière plus adaptée.

Des exercices de respiration et de relâchement musculaire vous apprennent à vous détendre, à évacuer les tensions accumulées et à calmer le stress du moment. Dans cet état de détente physique et mentale, vous êtes plus apte à prendre du recul et relativiser les problèmes. Cette prise de recul va vous aider à minimiser l’impact émotionnel des stresseurs extérieurs, pour pouvoir y réagir avec plus de calme et d’efficacité.

La sophrologie aide également à développer et renforcer vos ressources intérieures et améliorer la confiance en vous. Les techniques de visualisation vous permettent de mobiliser vos capacités et de développer votre créativité. Par exemple, la technique de futurisation vous permet de prendre conscience de vos ressources et vous projeter en confiance dans des situations redoutées.

Grâce à la pratique, la sophrologie renforce la résistance au stress chronique ou “hyperstress” et soulage les symptômes qui lui sont associés tels que les troubles du sommeil, les troubles digestifs et musculo-squelettiques, en réapprenant à prendre conscience de votre corps à travers le ressenti de vos sensations et de vos perceptions.

Toutes ses techniques vous offriront la possibilité de vous sentir en possession de vos capacités, de prendre confiance en vous, de se sentir plus serein.e face à différentes situations.

Les approches comportementales et cognitives

Les approches comportementales et cognitives sont une excellente méthode pour gérer votre stress durablement. 

Quel est l’intérêt de ces approches ?

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est une thérapie brève approuvée par les scientifiques. Elle va vous aider à trouver de nouvelles façons de vous comporter en modifiant vos schémas de pensée. Elle se concentre sur les pensées parfois négatives que vous développez sur vous-même. Souvent, celles-ci provoquent un profond mal-être et peuvent même pousser vers des comportements névrotiques (phobies, troubles du comportement, addictions, dépendances). Le thérapeute en TCC va collaborer avec vous en vous aidant à corriger vos blocages et vous apprendre de nouveaux comportements plus positifs. La TCC se veut résolument pédagogique et explicite. 

Cette thérapie permet de comprendre les moments difficiles que vous évoquez (anxiété, conflits, tristesse, troubles émotionnels négatifs..) et comment ces différentes émotions ressenties sont importantes pour vous. 

Parmi les exercices et les techniques essentielles de la TCC, on peut citer :

• Les exercices comportementaux : le thérapeute se base sur l’apprentissage de nouveaux comportements favorisant la connaissance de soi.
• Les exercices cognitifs : ils se focalisent sur les pensées illusoires et inappropriées en vous apprenant à les changer ou à les reconstruire, d’une façon adaptée.
• Les exercices émotionnels : ces exercices permettent d’amplifier l’acceptation et la connaissance des diverses émotions pour apprendre à mieux les modérer.
• Les exercices corporels : ils vous permettent de vous détendre aussi bien sur le plan physique que psychologique grâce à la mindfulness.

Lors d’une thérapie comportementale et cognitive (TCC), vous apprenez donc à reconnaître, à remettre en question et à modifier les pensées, les attitudes, les croyances et les suppositions liées à vos réactions émotionnelles et comportementales problématiques dans les situations de stress.

En identifiant vos pensées lors de situations qui causent un bouleversement émotionnel, vous apprenez que votre façon de penser peut aggraver vos problèmes.

La TCC est une méthode thérapeutique efficace parce qu’elle :

• est structurée ;
• est axée sur la résolution de problèmes et orientée vers un but concret ;
• enseigne des stratégies et permet de développer des habiletés qui ont fait leurs preuves ;
• met l’accent sur l’importance d’établir une relation saine axée sur la collaboration entre le thérapeute et vous.

Mais pour y réussir, il faut avant tout s’en imprégner et ne pas lâcher. Car pour un bénéfice réel sur du long terme, un entraînement régulier sera nécessaire. 

Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale sur le stress  ?

Les thérapies cognitives et comportementales sont fondées sur l’apprentissage de nouveaux comportements, à partir de l’élaboration de pensées plus adéquates : il s’agit de réussir demain, ce dont vous vous croyez incapable aujourd’hui et que, de ce fait, vous avez raté hier. La pratique repose en partie sur l’analyse fonctionnelle du problème, avec la mise à jour des déclencheurs, des monologues intérieurs et des comportements compulsifs.
Des objectifs sont élaborés. Ils consistent essentiellement en un certain nombre de tâches précises à accomplir. Ce qui sous-entend que vous aurez à vous mettre en situation stressante. D’où un autre principe essentiel aux TCC : un contrat ou une collaboration active entre les deux parties, qui permet d’évaluer ce que vous pouvez accepter. Il n’y aura jamais d’obligation donnée par le thérapeute.

L’idée de base des thérapies cognitives et comportementales est de traiter les processus qui sont à l’origine de la souffrance inhérente au stress. Il peut donc s’agir de:

• la perception erronée de facteurs de stress: c’est le cas si vous êtes une personne hypervigilante ou hypersensible aux facteurs de stress. Vous aurez une perception sélective de ce qui vous arrive, ne retenant que les indices en faveur du danger et donc en faveur de l’angoisse liée au stress. La perception est alors biaisée.
• l’interprétation des perceptions selon des schémas de pensée. La perception est exacte mais vous lui donnez un sens inapproprié et anxiogène. Ainsi, on observe de nombreuses exagérations ou tendances à la catastrophe.
• l’amplification du stress : c’est le cas si vous avez de grandes difficultés à gérer votre stress. Dans ce cas, un début d’angoisse prend des proportions handicapantes par défaut de régulation. Une fois amorcée, le stress, au lieu de diminuer, ne fait que croître et se pérenniser.

En travaillant de la sorte, vous pourrez alors identifier en quoi les solutions que vous avez mis en place sont bonnes ou pas. En effet, certaines solutions efficaces sur le moment peuvent en fait masquer un comportement plus problématique, comme un évitement par exemple. 

Les ​thérapies d’acceptation et d’engagement

Certaines thérapies visent à modifier les pensées et les sentiments bouleversants. La thérapie de l’acceptation et de l’engagement, quant à elle, va vous aider à reconnaître et à accepter les pensées et les sentiments suscités par le moment présent. 

En acceptant ce que vous ne pouvez pas changer,  vous réussirez à dégager les ressources nécessaires pour agir là où vous le pouvez afin d’orienter votre vie dans le sens des valeurs qui vous sont chères.

Cet accompagnement vous apprend à donner à vos pensées et à vos émotions douloureuses la place qui leur revient. En effet, cette forme d’accompagnement considère que la souffrance est inévitablement liée à la condition humaine. Les efforts pour éviter ou nier cette souffrance jouent un rôle de premier plan dans le développement et le maintien de pathologies. 

Le but premier de cette thérapie n’est donc pas la réduction des symptômes, mais l’augmentation de la flexibilité psychologique afin de favoriser l’engagement dans des actions contribuant à la construction d’une existence riche et pleine de sens. 

Ainsi, elle met l’accent sur les moyens qui vont vous aider :

• à accepter l’ensemble des éléments qui ne dépendent pas de vous 
• à mettre en place des actions cohérentes avec vos valeurs pour améliorer votre qualité de vie. 

La thérapie d’acceptation vise donc à vous aider à composer avec la douleur et le stress, qui sont inévitables dans la vie, et à vous bâtir une vie riche, importante et bien remplie. Vous apprenez à composer avec les pensées et les sentiments douloureux de façon à en atténuer l’incidence. 

Par exemple,vous apprenez à : 

• vous distancier de vos pensées bouleversantes ; 
• accepter les expériences que vous vivez dans le moment présent ; 
• découvrir vos valeurs personnelles importantes ; 
• vous fixer des objectifs conformes à vos valeurs ; 
• vous engager à agir pour atteindre ces objectifs. 

La thérapie d’acceptation est efficace pour traiter le stress mais aussi la dépression, l’angoisse, la douleur chronique et les addictions.

Conclusion

Le stress s’est insidieusement infiltré en vous à force de répétition. Déjouez-le. Utilisez ses propres armes pour les retourner contre lui. Protégez votre corps et notamment votre “talon d’Achille” contre ses attaques à répétition. Remplissez votre corps de sensations agréables, saturez-le de sensations douces. Il n’y aura plus de place pour les tensions. 

Grâce à la sophrologie ou à une approche thérapeutique de type comportemental et cognitif, je vous apprendrais à éliminer vos tensions négatives et à développer vos capacités d’autogestion. Le travail se fera autour de vos émotions et de vos pensées car ce sont elles qui provoquent la mise en tension du corps et du mental. Apprendre à évacuer sa colère, surmonter ses peurs, faire passer sa tristesse, gérer ses frustrations et surtout identifier ses besoins. Derrière “le stress” se cache un besoin, plus ou moins conscient, qu’il faut déjà mettre à jour.

Si vous avez des questions ou si vous souhaitez partager vos ressentis, votre témoignage, n’hésitez pas à me contacter .

N’hésitez pas à me contacter pour toute autre précision et explication.

1. L’anxiété est plus apparentée à une peur diffuse, un stress permanent face à une situation ou un environnement particulier. Elle est souvent bénigne, mais il peut exister une forme pathologique : le trouble anxieux généralisé (TAG). Celui-ci se traduit par une anxiété permanente face à l’avenir, une peur systématique de l’imprévu. Impossible pour la personne de se réjouir face à un événement positif futur, elle appréhende toujours un imprévu. Environ 2 à 5 % de la population serait concernée. Ce TAG peut évoluer vers une dépression s’il n’est pas traité. La prise en charge repose sur une psychothérapie et la prise d’anxiolytiques.

A noter : indépendamment du TAG, l’anxiété peut être un symptôme de troubles plus importants : troubles obsessionnels compulsifs, phobies (notamment phobie sociale…)